Rutina de ejercicios en casa para perder peso; ¡Funciona!

Rutina de ejercicios en casa para perder peso; ¡Funciona!

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Hay dos momentos en el año para plantearse nuevos propósitos. El primero es el día 1 de enero, cuando estrenamos año, y el segundo es la vuelta a la realidad después de las vacaciones. Este último es sin duda el favorito y el más motivador para incluir una rutina de ejercicios en casa para ponerse en forma fácilmente.

Porque hoy en día no hay excusa para no hacer ejercicio si no tienes tiempo ni ganas de ir al gimnasio. Hay tantas posibilidades para hacer en casa dedicando tan solo unos 20 ó 30 minutos, que no te costará nada perder esos kilitos de grasa y convertirlos en puro músculo.

plan entrenamiento en casa

Esta es la rutina de ejercicios en casa que he adoptado a mi día a día desde hace algunos meses, y puedo asegurar que si le dedicas unos minutos al día durante algunos meses, verás los resultados. Vamos a ponernos en marcha para trabajar todo el cuerpo de la forma más simple pero efectiva. ¿Estas preparada? ¡Toma nota!

Rutina de ejercicios en casa paso a paso

Calentamiento para entrenamiento en casa

La primera parte de cualquier rutina de ejercicios para hacer en casa, que no nos debemos saltar ningún día, es hacer un buen calentamiento. Al igual que en el gimnasio, al hacer deporte en casa hay que empezar activando el metabolismo con un poco de movimiento.

El calentamiento de nuestra rutina de ejercicios para hacer en casa no tiene por qué durar más de 5 minutos. Los ejercicios que incluyamos tienen que hacer que nuestra respiración se agite, y para ello podemos simplemente saltar a la comba en intervalos de 1 minuto sin parar, descansando 20 segundos, hasta completar esos 5 minutos de saltos.

rutina entrenamiento en casa

Otra alternativa que suelo hacer en casa, es ponerme un vídeo en youtube con una tabla de ejercicio en casa de HIIT. Estas tablas solo duran entre 5 y 7 minutos, pero con ejercicios tan intensos que notarás que has calentado tu cuerpo de forma muy efectiva. Además, al hacer varios ejercicios variados, verás como esos minutos se te pasan mucho más rápido.

No te pierdas tampoco cómo conseguir unas piernas sin varices y el Bikini Body Guide de Kayla Itsines en español, ¡te sorprenderán!

Este es un ejemplo de ejercicio HIIT, pero puedes encontrar muchos más en Youtube:

Rutina de entrenamiento en casa para tren inferior

Una vez calentado el cuerpo en la rutina de ejercicios en casa, y con la respiración levemente acelerada, comenzamos con los ejercicios de tonificación. Mi parte favorita es el tren inferior, aunque estos ejercicios en casa se pueden hacer en el orden que se desee.

En cualquier programa de ejercicios en casa no pueden faltar unos ejercicios básicos que nunca fallan. Vamos a ver los 3 más básicos.

Sentadillas

Las sentadillas son perfectas para tonificar los glúteos y la parte posterior de las piernas. Repitiéndolas cada día, con sesiones de 15 repeticiones y 3 series, notarás los efectos rápidamente en tu rutina deportiva.

como hacer una rutina de ejercicios

Colócate con las puntas de los pies hacia delante, y agacha el glúteo como si fueras a sentarte, poniendo las rodillas en un ángulo de 90 grados sin que estas sobresalgan por la punta de los pies. Es muy importante que para hacer bien las sentadillas, dejes la espalda recta completamente, y para ello puedes ayudarte estirando los brazos hacia delante para no perder el equilibrio.

Sentadillas de sumo

Las sentillas de sumo son perfectas para los glúteos, pero sobre todo para tonificar la parte interior de los muslos y los gemelos. Haz también 3 series con 15 repeticiones cada día, y verás cómo lo notas en las piernas.

programa para crear rutinas de entrenamiento

Estas sentadillas implican que coloques las puntas de los pies hacia fuera, y agaches el gluteo manteniendo la espalda recta. Duelen un poquito más que las sentadillas normales, pero son muy necesarias para tener un cuerpo perfecto.

Zancadas

Para aquellos músculos de las piernas que aún no han sido entrenados con las sentadillas anteriores, las zancadas van a hacer su trabajo. Las mejores son las que se hacen hacia detrás, y también las más complicadas si aún no estás acostumbrada a ellas. Pero una vez que aprendas a hacerlas bien, verás como no cuestan nada en tu rutina para casa.

tabla para hacer ejercicios en casa

Haz 3 repeticiones de 15 zancadas con cada pierna, extendiendo la pierna hacia detrás, y consiguiendo un ángulo de 90 grados con la rodilla que queda hacia delante. Mantén la espalda recta, e intenta llegar con la rodilla al suelo, con la pierna que estás extendiendo.

Rutina de ejercicio en casa para tren superior

El siguiente paso en el plan de ejercicios para adelgazar en casa, es trabajar los brazos. Son ejercicios que no deben faltar en ninguna rutina fitness en casa, porque en los brazos también se acumula grasa, y muchas veces son los grandes olvidados.

Para hacer tu ejercicio diario en casa, utiliza unas mancuernas de al menos 1 ó 2 kilos, o bien unas botellas de agua que tengan este peso aproximado. Haz 3 series de 15 repeticiones con elevación de brazos laterales, y después repite con elevaciones desde abajo hasta el pecho.

rutina de ejercicios para adelgazar en casa

Termina la tabla de entrenamiento en casa con ejercicios de triceps, para fortalecer la parte trasera de los brazos y la espalda. Puedes usar una silla o un escalón, haciendo fondos con las palmas de las manos hacia delante.

tabla de ejercicios diarios para hacer en casa

Ejercicios de deporte para hacer en casa para abdomen

Si no tienes mucho tiempo para dedicar a tus series de ejercicios en casa, basta con que hagas unos minutos de abdominales con el ejercicio más sencillo y efectivo de todos: las tablas.

Solo tendrás que incluir un par de planchas de 30 segundos a tu programa de entrenamiento en casa, aumentando el tiempo y el número de planchas que hagas al día progresivamente. Verás como con el tiempo, consigues aguantar mucho más, y tus abdominales lo van a notar muchísimo con un vientre más plano.

rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar en casa

No olvides que al terminar de hacer tus ejercicios cada día, es muy importante acabar con un par de minutos de estiramientos para recuperar los músculos y evitar la aparición de las temidas agujetas. Aprovecha estos minutos para relajarte buscando un estado de paz mental para el resto del día, o para irte a la cama más tranquila.

rutina de ejercicios en casa efectiva

Haciendo esta rutina de ejercicios en casa cada día, o al menos un mínimo de 4 días por semana, verás como consigues perder peso, y tonificar tus músculos para tener el cuerpo perfecto que siempre has querido. Solo hay que ser constante, y los resultados aparecerán por sí solos.

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